C’est quoi un système nerveux dérégulé ?

Un système nerveux dérégulé peut nous amener à réagir de manière inappropriée ou disproportionnée face à un évènement, une personne, une situation, soit en sous-réagissant, soit en sur-réagissant.

Également, la dérégulation peut se manifester sous forme de différents symptômes :

• Dépression
• Panique
• Anxiété
• Problèmes de sommeil
• Irritabilité
• Epuisement
• Troubles de la concentration
• Troubles de la mémoire

Et des comportements inappropriés :

• Accès de rage
• Agressivité passive
• Repli sur soi
• Disputes

Lorsque notre système nerveux est régulé, nous réagissons de manière appropriée : se battre quand il faut se battre, fuir quand il faut fuir, se défendre, rester calme quand il n’y a pas de danger réel, etc. Une fois le danger disparu, notre système nerveux régulé revient à l’équilibre, c’est-à-dire au calme de manière rapide.

Quand le système nerveux est dérégulé, nous réagissons aux circonstances du présent avec la trace de nos traumas et de notre stress passé ou accumulé dans le corps. Il va donc s’activer de manière disproportionnée et rester activé bien plus longtemps que nécessaire.

Comment le réguler

Englué dans cette dérégulation, notre corps réagit comme en étant en état d’alerte alors qu’il n’y a pas de danger réel. L’idée dans la régulation étant d’envoyer à notre corps, des messages corporels comme quoi tout va bien, ou de l’aider à éliminer le stress présent.

Ce sont des exercices à pratiquer au besoin et à pratiquer également régulièrement pour éliminer les stress de la journée, les peurs que l’on accumule. On ne pratique bien évidemment que les exercices qui soulagent, on laisse de coté ceux qui pourraient ne pas vous convenir. La liste suivante est loin d’être exhaustive.

Exercices de régulation

Se connecter à son corps

La première étape est de prendre l’habitude (1 minute par jour) de se connecter à son corps : comment je me sens dans mon corps ? Est-ce que je sens des tensions, comment sont elles ? Est-ce que j’ai froid, j’ai chaud ? Est-ce que je sens de l’oppression ? Comment est ma respiration ? Il suffit juste d’observer nos sensations sans les juger.

Marcher

La marche est une excellente façon de mettre du mouvement doux dans le corps, de faire baisser la dépression et l’anxiété. Elle a également beaucoup de bienfaits sur la santé physique (réduction de maladies cardiovasculaires, baisse de la tension artérielle, diminution du taux de cholestérol sanguin, augmentation de la densité osseuse, etc). A pratiquer au moins 30 minutes, en respirant sans contrôler sa respiration, de préférence en restant présent à nos sens.

Secouer son corps

Se mettre en position debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et commencer à secouer les mains et laisser ce mouvement de secousse se propager au reste du corps. Pas besoin de sortir d’une masterclass de danse, juste laisser son corps se secouer en respectant ses limites physiques

Expirer en faisant le son aaaaah

L’idée est de prendre une inspiration sans chercher la contrôler et d’expirer par la bouche de manière un peu plus prolongée et en faisant le son aaaaaaahhhh, un peu comme quand on soupire, que tout va bien. L’idée c’est de contrôler le moins possible et d’aller vers le relâchement sans se mettre la pression. Ce sont en réalité de gros soupirs. S’ils s’accompagnent de bâillements, c’est que votre système nerveux est en train de se relâcher.

Chanter ou fredonner

Chanter ou fredonner stimule le nerf vague (ce nerf est une composante essentielle du système nerveux parasympathique, qui est l’une des deux branches du système nerveux autonome. Il agit pour ralentir le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle, stimuler la digestion, favoriser la relaxation et la régénération, et contribuer à l’équilibre général du corps après une période d’activité intense ou de stress. En résumé, il favorise le « repos et la digestion ») et permet donc la relaxation.

Etre dans la nature

Etre dans la nature, pieds nus, sentir le contact du sol, le vent sur la peau, dans les cheveux, écouter les bruits environnants, le chant des oiseaux, toucher les arbres, caresser la mousse, observer les détails d’une feuille, bref utilisez tous vos sens pour explorer, ressentir.

Envelopper sa tête

Placer une main sur le front et l’autre à l’arrière du crane (sentir le soutien des mains et le sens de la sécurité que cela apporte). Même chose sur les côtés de la tête. Il n’est pas utile de mettre une forte pression, l’essentiel étant de sentir le soutien et le contenant qu’offrent vos mains.

S’étirer

Vous avez tout un tas d’exemple sur internet sur comment s’étirer. Choisissez ce qui vous convient et permet de prendre en compte vos limitations. A noter qu’il est important de ne pas bloquer sa respiration.

Câlin papillon

Mettre vos mains croisées au niveau du cœur (les pouces se touchent et sont au niveau du coeur, et les doigts sont au niveau des clavicules, de chaque coté). Sans bouger les paumes, les pouces, effectuez des tapotements alternatifs de tous les doigts de la main gauche (les doigts bougent ensemble comme pour une petite tape), puis la droite, de manière lente, sans oublier de respirer.

Relâchement des charges nerveuses

Bouger les yeux d’un coté à l’autre dans bouger la tête.
Relâcher les épaules
Desserrer la mâchoire
Tirer la langue et expirer
Prendre trois grandes inspirations ventrales
Secouer les mains
Et recommencer autant de fois que nécessaire

Autre technique :
– Assis ou allongé
– Tourner la tête de chaque coté lentement, en respirant calmement et profondément
– Tête au centre, regarder devant soi, entrelacer les mains et les mettre derrière la tête pour sentir le soutien qu’offre les mains, respirer
– Tourner les yeux vers la droite sans bouger la tête et maintenir pendant 30s 60s, ou jusqu’à qu’on baille, avale, soupir (signe de régulation)
– Tourner les yeux vers la gauche sans bouger la tête et maintenir pendant 30s 60s, ou jusqu’à qu’on baille, avale, soupir (signe de régulation)

Balancement

Avez-vous remarqué certains enfants qui se balancent de gauche à droite ou d’avant en arrière quand ils sont stressés, souvent par le fait de devoir apprendre une leçon. Ce sont des signes de régulation du stress. Vous pouvez faire de même.

Auto câlin

Mettez votre main droite sous votre aisselle gauche, votre main gauche sur votre épaule droite, fermez les yeux et respirer. Vous pouvez vous auto bercer ainsi et offrir le contenant de vos mains à votre corps.

Prendre une douche, un bain

L’eau a un pouvoir régulateur puissant. Se baigner, prendre une douche, aller nager dans un lac ou en mer, aller faire une séance de balnéo a un effet très bénéfique pour notre système nerveux.

Danser

Danser de manière spontanée sur des musiques qui vont vous inspirer. L’idée n’est pas de faire une chorégraphie, mais de se laisser porter, de répéter les mouvements spontanés qui vous font du bien, d’être dans une intention de libération des blocages, des tensions accumulées.

Taper du pied

Se mettre de bout et taper du pied comme vous le sentez, de préférence pieds nus. C’est aussi une technique d’ancrage et de décharge d’énergies bloquées dans le sol.

Frissonner

Caresser vous l’intérieur des mains, des poignets, tous les endroits ou la peau est fine, de manière légèrement afin de provoquer des frissons légers.

Rire

Le principe du yoga du rire est de provoquer un relâchement du corps, une détente du diaphragme et de la respiration par des rires forcés. Vous pouvez aussi visionner des séquences vidéos de vos humoristes préférés.

Câlins

La pratique des hugs ou de la calinothérapie permet de manière très efficace de réguler le système nerveux

Bols chantants

De part leur vibration et le son puissant qu’ils dégagent, les bols chantants posés sur le corps permettent également d’aller vers une régulation du système nerveux.

Fanny Gaye
Thérapeute psycho-corporel